最近では多くの人が慣れ親しんでいる在宅勤務ですが、それにはメリットとデメリットがあります。メリット：通勤が不要。デメリット：通勤がなくなると、体を動かす時間が減ってしまいます。何日もソファに座りっぱなしになっているなら、立ち上がって体を動かすようにリマインダー（あるいは恥ずかしい思いをさせてくれる）ガジェットやアプリを使って、ルーティンを変えることができます。
リマインダーを設定する
最近は多くのガジェットがリマインダーを設定できるので、少なくとも1つは定期的に立ち上がって体を動かすように促してくれるものを用意しないという言い訳はできません。Apple Watchは自動的にリマインダーを設定し、24時間のうち少なくとも12時間、少なくとも1分間立ち上がって体を動かすように促します。
Siri、Alexa、Googleアシスタントは、特定の時間が過ぎると通知してくれます。スマートスピーカーやスマートフォンに、30分後または45分後に起きて運動するようにリマインダーを設定するだけです。また、スマートフォンのアラームアプリを使って、一日を通して定期的にアラームを設定し、お好みのアラート音を設定することもできます。
一日中デスクトップパソコンやノートパソコンの前に座っているなら、TomatoTimerやPomofocusなどのオンラインポモドーロタイマーを使うといいかもしれません。設定した時間が過ぎると通知が届くので、その後は別の部屋に行ったり、屋外に出たり（マスク着用を徹底して）できます。ただし、一度タイマーを設定したら、それを無視する癖をつけないようにしましょう。
休憩時間には、ただ立ち上がったり廊下を一周したりするよりも、ちょっとした用事を済ませるのが効果的だと感じる人もいます。歯磨きをしたり、洗濯を始めたり、郵便物を確認したり、あるいは移動時間に合わせて何か他の用事を済ませれば、家事も片付くだけでなく、体力も維持できます。まさに一石二鳥です。
タイピングの休憩を取る
コンピューターは、あなたが思っている以上に音声コマンドへの応答性に優れているはずです。つまり、ずっと座ってタイピングする必要がないということです。コーヒーを淹れながらメールを書いたり、ヨガをしながらレポートを仕上げたり、エアロバイクを漕ぎながらブログ記事を書いたり、何でも好きなようにできます。
Googleドキュメントには、かなりスマートなディクテーション機能が組み込まれています。「ツール」を選択し、「音声入力」をオンにしてください。WindowsまたはmacOS版のMicrosoft Wordをお使いの場合は、「ホーム」リボンメニューから「ディクテーション」を選択してください。キーボード操作から解放されたことで、立ち上がったり、ストレッチをしたり、歩き回ったりする時間も自由に使えます。
もちろん、アプリによってはこの方法がうまく機能しない場合があります。例えば、音声による動画編集は少し難しいので、仕事内容によって大きく異なります。しかし、ほとんどの人はキーボードとマウス（またはトラックパッド）を音声操作に置き換えることで、少なくとも少しは一日の業務を効率化できるはずです。例えば、AndroidのGoogleアシスタントやiOSのSiriは、メールの送信などもできることを覚えておきましょう。
WindowsとmacOSでは、音声コントロールをシステム全体で有効にできます。Windowsでは、Win+Hを押すだけでディクテーションツールバーが開き、Windowsのどのアプリケーションのどのテキストフィールドでも音声入力できます。（「ディクテーションを停止」と言うだけで停止します。）Macでは、システム環境設定を開き、「キーボード」→「ディクテーション」で基本的なディクテーションを、アクセシビリティ→「音声コントロール」で音声コントロールを選べば、あらゆる操作を音声でコントロールできます。（Appleの詳細なガイドはこちらにあります。）
ハードウェアに投資する
モチベーションを高めるためのガジェットが欲しいなら、予算に応じて選択肢はたくさんあります。例えば、この80ドルのNulaxyラップトップスタンドは、ノートパソコンを通常のデスクから持ち上げてくれるので、座っている時間よりも立って過ごす時間が増えます。他にもたくさんの選択肢があります。
デスク全体を、座ったり立ったりできるものにアップグレードしたいという方もいるかもしれません。他にも、部屋の中を移動できる150ドルのモバイルスタンディングデスクから、ボタンを押すだけで上下に調整できる590ドルの頑丈なデスクまで、幅広い選択肢があります。
ワークスペースをアップグレードする必要がないなら、そこから離れられる何かを見つけましょう。以前紹介した2,245ドルのPelotonバイクはもうご存知でしょうが、手頃な価格の代替品もたくさんあります。中には、186ドルのExerpeutic Folding Bikeのように、使用後は折りたためるものもあります（ただし、ライブ授業をストリーミングできるカラータッチスクリーンではなく、モノクロの液晶画面で我慢するしかありません）。
猫背やうつ伏せの姿勢から立ち上がれるものなら何でも役に立ちます。十分な運動スペースがあれば、80ドルのスマート縄跳び（または普通の縄跳び）を買ってみましょう。そうでない場合は、例えば手のひらサイズの150ドルのActiv5エクササイズ補助器具などが良いでしょう。もちろん、テクノロジーを一切使わずに無料で健康で活動的な生活を送ることもできますが、今回ご紹介したアイデアだけでも、きっとあなたのモチベーションアップに繋がるはずです。
アプリからヘルプを取得する
座りっぱなしの生活を減らすために、様々なアプリが開発されています。もちろん、エクササイズアプリは数多くありますが、FiitやOpenFitなど、そのほとんどは月額制です（無料トライアル期間終了後）。豊富なワークアウトオプションと、パーソナライズされたアドバイスを提供しています。しかし、無料のアプリも数多くあります。Daily Workout AppsとFitOnは、無料コンテンツとプレミアムアップグレードを提供しているアプリです。
スマートフォンのYouTubeアプリもお忘れなく。初心者向けのヨガから上級者向けの筋力トレーニングまで、あらゆるエクササイズやアクティビティを検索すれば、すぐに始められるハウツー動画が豊富に見つかります。広告が気にならないならすべて無料ですが、音楽ストリーミングサービスと動画ダウンロードもついてくるので、広告を消す月額12ドルはかなりお得です。
以前、座っている時間を減らすための正しい方向へ導いてくれる習慣形成アプリを紹介しました。数日間にわたる習慣をトラッキングするアプリがあれば、その習慣（今回の場合は立ち上がって動き回る習慣）を継続したくなる可能性が高くなります。例えば、Googleカレンダーのモバイルアプリでは、プラスボタンをタップして「ゴール」をタップし、目標を設定できます。
同様に、ランニングやウォーキング、サイクリングなどの記録をつけることで、もっとランニングやウォーキングをする意欲が湧くかもしれません。そのためのアプリも豊富に揃っています。Strava、Endomondo、MapMyRunなど、多くのアプリがあり、そのほとんどは一部の機能を無料で提供し、有料のプレミアムアドオンを提供しています。あるいは、スマートフォンに既にインストールされているGoogle FitアプリやApple Healthアプリを使うこともできます。
一気見をやめる
自宅にいる間は必ずしも仕事をしているわけではありません。また、これまで以上に多くのコンテンツが目に入るようになったストリーミングサービスでは、長時間座りっぱなしという問題がさらに深刻化する可能性があります。タイマーや習慣化トラッカーなど、上記で紹介したツールを使えば、毎日のビンジウォッチングを制限するのに役立ちます。
自動再生をオフにするのも効果的です。ウェブ版Netflixのアカウントページにアクセスし、プロフィールと再生設定をクリックすると、自動再生をオフにできます。こうすることで、現在のエピソードのクレジットがスクロールしている間に次のエピソードが読み込まれないようにすることができます。他のほとんどのストリーミングサービスでも、設定メニューを詳しく調べれば同様のオプションが利用できます。
スマートフォンやタブレットを長時間見続けるのが少し苦手なら、これらのデバイスに搭載されているツールを使って、スクリーンタイムへの依存度を制限できます。iOSの場合は設定アプリの「スクリーンタイム」、Androidの場合は設定アプリの「デジタルウェルビーイングとペアレンタルコントロール」です。もちろん、視聴中の番組をもう一話見たい気分なら、これらの制限は簡単に解除できますが、まずはこれで十分です。
もう一つのちょっとしたコツは、番組のエピソードを1、2話だけデバイスにダウンロードすることです。ほとんどのストリーミングサービスでダウンロードできるようになっています。その後、機内モードに切り替えましょう。特に夜遅く、そろそろ寝なければならない場合は、この方法が効果的です。割り当てられたエピソードを視聴し終えた後に再びオンラインに戻るという精神的な負担が、もっと他にやるべきことがあることを思い出すきっかけになるかもしれません。
